Kako regulisati probavu i zašto pri tome upotrijebiti probiotike?

Sebastjan Rozman, mr. pharm.
Probavne tegobe su jako neugodne i često utiču na naše fizičko stanje i raspoloženje, a konačno i na naše samopouzdanje.

Kada čujemo riječ probava, svi odmah pomislimo na brojne probavne tegobe s kojima smo se u životu sigurno već susreli. Probavne tegobe su jako neugodne i često utiču na naše fizičko stanje i raspoloženje, a konačno i na naše samopouzdanje.

Samo kada proces probave teče nesmetano, obezbijeđeno je i dobro stanje našeg tijela, zbog toga vas pozivamo na putovanje kroz dva članka s korisnim uputstvima za zdravu i regulisanu probavu.

Kako regulisati probavu i zašto pri tome upotrijebiti probiotike? PRVI DIO

1. Započnimo kod osnova. Kako, koliko i kojom brzinom trebamo jesti?

Prvi i često zanemaren, ali jako važan faktor ishrane je emocionalno shvatanje obroka. Naš organizam prepoznaje obrok kao očekivanu nagradu i tako proces probave zapravo započinje već prije prvog zalogaja. Već i misao, očekivanje, pogled na hranu i njen miris u tijelu podstiču procese kao što je povećano izlučivanje sline i želučane kiseline, što naravno utiče na regulisanu probavu u cjelini . Zbog toga savjetujemo:

  • Pobrinimo se za to da tokom jela stvarno budemo prisutni (svijest o hranjenju): tokom obroka pokušajmo zaboraviti stres, posao, probleme i tegobe našeg svakodnevnog života i u tom trenutku se u potpunosti posvetimo hrani.
  • Uživanje u hrani: hrana je nesumnjivo izvor energije za pogon našeg organizma, a za optimalnu probavu moramo hranu smatrati više nego samo „gorivom“ jer uživanje u okusu, teksturi i mirisu dobre hrane dokazano utiče na fiziološke procese koji moraju usklađeno djelovati za ostvarivanje regulisane probave.

Pri unosu hrane danas je riječ o vrlo individualiziranoj, rutinskoj, a za neke kulture i o ritualnoj aktivnosti, zbog toga postoji puno različitih uvjerenja o tome kakva je pravilna veličina, sastav i raspored obroka te kakve su pravilna brzina i veličina pojedinih zalogaja. Uprkos raznovrsnosti, za regulisanu probavu postoje općeprihvaćene smjernice koje zahtijevaju da:

  • Hranu jedemo manjim zalogajima jer kod većih zalogaja želudac mora izlučivati veću količinu želučane kiseline.
  • Hranu žvačemo polako jer proces žvakanja osim cjelovite mehaničke razgradnje hrane podstiče prijenos signala za veći protok krvi u želudac i crijeva, što vodi do bolje probave.
  • Svaki zalogaj hrane temeljito prožvačemo jer u ustima osim već spomenute mehaničke obrade hrane zubima počinje i enzimska razgradnja škroba.

Da li ste znali? Za optimalan tempo grizenja i gutanja zalogaja preporučuje se da se nakon svakog zalogaja pribor za jelo spusti i više ne podiže dok zalogaj dobro ne prožvačemo i do kraja ne progutamo.

2. Voda i kretanje kao ključni faktori dobre probave

Bilo u vrijeme obroka bilo između pojedinih obroka dovoljna količina vode je izuzetno važna za regulisanu probavu. Naime, voda:

  • sarađuje sa želučanom kiselinom u razgradnji pojedene hrane
  • podstiče protok hrane i njenih razgradnih produkata u čitavom probavnom sistemu
  • učestvuje u omekšavanju stolice i tako sprečava pojavu zatvora

Treba istaknuti da za postizanje svih gore spomenutih pozitivnih efekata umjesto obične vode možemo piti mineralnu vodu i razne čajeve ili jesti voće i povrće s visokim udjelom vode (to su npr. dinja, ananas, paprika, brokula).

Drugi važan faktor za podsticanje peristaltike (usklađen rad čitavog probavnog sistema) jest kretanje. Pri prepletanju kretanja s procesom probave moramo obratiti pažnju na njihov vremenski raspored jer intenzivno kretanje usporava probavu budući da tijelo prepoznaje potrebu za energijom drugdje (u mišićima) i tako preusmjerava krv iz probavnog sistema u skeletne mišiće.

Iz toga razlog savjetuje se da se vježbanje (naročito intenzivno) ne provodi neposredno nakon unosa znatne količine hrane jer može izazvati probavne tegobe poput žgaravice ili proljeva.

Općenito gledano redovna tjelesna aktivnost i dobra opća fizička kondicija povezane su s boljom probavom i manjom pojavom probavnih tegoba kao što su zatvor, žučni kamenci te rak debelog crijeva i rektuma.

Općenito gledano redovna tjelesna aktivnost i dobra opća fizička kondicija povezane su s boljom probavom i manjom pojavom probavnih tegoba kao što su zatvor, žučni kamenci te rak debelog crijeva i rektuma.

​​​​​​3. Prehrambena vlakna su vrlo važna za regulisanu probavu

Kao prehrambena vlakna većinom se smatraju kompleksno sastavljeni ugljikohidrati koji su otporni na probavu u tankom crijevu i zahtijevaju bakterijsku fermentaciju u debelom crijevu. Iz toga možemo zaključiti da su prehrambena vlakna važna za očuvanje zdrave crijevne mikroflore i probave općenito.

Važno je da unosimo topiva i netopiva prehrambena vlakna jer se pri regulisanju probave i očuvanju zdrave crijevne mikroflore obje vrste prehrambenih vlakana međusobno dopunjavaju.

Topiva vlakna (mekinje odnosno ljuske žitarica, orašasto voće, sjemenke i mahunarke) u vodi se otapaju i mijenjaju u gustu tvar sličnu gelu koja u tankom crijevu:

  • sprečava preveliku apsorpciju masti
  • sprečava preveliku apsorpciju holesterola
  • usporava brzinu apsorpcije ugljikohidrata i tako stabilizira nivo šećera u krvi

Ne iznenađuje dakle da istraživanja ukazuju na to da redovno uzimanje topivih prehrambenih vlakana snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti i komplikacija.

Netopiva vlakna (pšenične mekinje, povrće i cijelo zrnje) imaju drugačije mehanizme djelovanja:

  • ubrzavaju protok hrane kroz probavni sistem
  • uz sebe vežu tečnosti i druge otpadne produkte probave i tako pomažu u formiranju i lakšem prolazu stolice
  • sprečavaju sporo kretanje stolice i pojavu crijevnih blokada ili zatvora
  • smanjuju rizik od pojave hemoroida te čak raka debelog crijeva i rektuma

Obje vrste prehrambenih vlakana doprinose dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka.

Danas naši obroci u prosjeku sadrže premalo prehrambenih vlakana, a to je oko 15 grama na dan. Takva količina je znatno manja od važećih smjernica koje kao optimalnu količinu prehrambenih vlakana preporučuju:

  • 28 grama za žene
  • 36 grama za muškarce

Radi lakše orijentacije pri planiranju dnevnog unosa prehrambenih vlakana pogledajte tabelu u kojoj su predstavljene česte namirnice bogate prehrambenim vlaknima.

Veličina porcije za pojedinu namirnicu je uvijek 100 grama.

Hrana

Ukupna vrijednost prehrambenih vlakana (u gramima)

Chia sjemenke

34,4

Bademi

13,3

Tamna čokolada

10,9

Ovas

10,1

Leća

7,3

Grah

6,8

Avokado

6,7

Maline

6,5

Artičoka

5,4

Kruška

3,1

Mrkva

2,8

Banana

2,6

Brokula

2,6

Jabuka

2,4

Odaberite provjereni kvalitet

back to top